Aby ułatwić wykonanie, umieść poduszkę pod głową, a drugą między kolanami

0

Ćwiczenia oddechowe na niepokój i stres

Aby przeciwdziałać uczuciu duszności, ucisku i niedrożności w klatce piersiowej, wszystkim typowym objawom złego radzenia sobie z lękiem i stresem, zaleca się kilka prostych ćwiczeń oddechowych:

od leżenia na brzuchu z ugiętymi nogami i stopami na ziemi, załóż ręce za głowę i powoli opuść oba kolana na jedną stronę i jednocześnie odwróć wzrok na przeciwną stronę. Dobrze rozciągnij ramiona i tułów, utrzymując pozycję przez około 1-3 minuty i oddychaj cicho, wsłuchując się w ruch przepony.

To ćwiczenie doprowadzi do podniesienia klatki piersiowej poprzez automatyczną aktywację oddychania przeponowego;

Siedząc ze skrzyżowanymi nogami, przyłóż dłoń do twarzy, umieszczając palec wskazujący i środkowy między brwiami i oddychaj naprzemiennie zamykając nozdrza w odstępach: zablokuj lewe nozdrze palcem serdecznym i wypuść powietrze prawym.

Wdech z tego samego nozdrza, zamknij kciukiem, wydychaj lewą i tak dalej przez kilka minut. To ćwiczenie jest bardzo skuteczne w walce z lękiem, stresem i bezsennością, działa uspokajająco, resynchronizuje półkule mózgowe i zwiększa uwagę.

  • Naucz się kontrolować lęk: Oddychanie brzuszne
  • maj 3, 2018
  • Bez komentarza Homepage

Qué vas a encontrar aquí? [okulistyczny]

  • Niepokój i hiperwentylacja
  • Co to jest oddychanie przeponowe?
  • Jak wykonać ten rodzaj oddychania?

Niepokój i hiperwentylacja

  • Jednym z przejawów lęku jest hiperwentylacja, która polega na przesadnym oddychaniu, zbyt intensywnym i częstym.
  • W rzeczywistości hiperwentylacja to mechanizm adaptacji i reakcji organizmu na sytuację alarmową, który zwykle występuje podczas ćwiczeń.

W sytuacjach realnego zagrożenia lub podczas ćwiczeń wzrasta zapotrzebowanie organizmu na tlen; w sytuacjach stresu lub niepokoju hiperwentylacja powoduje uczucie duszenia, niewyraźne widzenie, przyspieszenie akcji serca, uderzenia gorąca, … które przyczyniają się do wytworzenia wyższego poziomu lęku.

Hiperwentylację można kontrolować za pomocą niektórych technik oddychania. Jedną z najbardziej odpowiednich technik jest oddychanie brzuszne lub przeponowe.

Co to jest oddychanie przeponowe?

  • Oddychanie wszelkiego rodzaju polega na pobieraniu tlenu (wdychanie) i wydalaniu dwutlenku węgla (wydychaniu), chociaż płuca nie mają do tego własnych mięśni.
  • W oddychaniu przeponowym przeponę wykorzystuje się jako główny mięsień, duży mięsień znajdujący się poniżej płuc i działający jako separator między klatką piersiową a jamą brzuszną.
  • Podczas wdechu przepona obniża się, pozostawiając więcej miejsca na klatkę piersiową i umożliwiając całkowite wypełnienie płuc powietrzem.

Podczas wydechu przepona rozluźnia się i powraca do swojej pierwotnej pozycji. Dlatego, gdy oddychamy przeponą, oddychanie jest pełniejsze, a pojemność płuc wzrasta, dzięki zdolności dolnej części płuc do zatrzymywania dużej ilości powietrza.

Ponadto efekty tej wentylacji poprawiają przepływ żylny do serca dzięki skurczowi przepony.

  1. Jest to najskuteczniejszy rodzaj oddychania, ponieważ zużywa się mniej O2 i energii oraz uzyskuje się lepszą wentylację.
  2. Ten rodzaj oddychania jest typowy dla małych dzieci; jednak z czasem ten nawyk zostaje porzucony.
  3. Zmiana w oddychaniu jest na ogół reakcją na stres (stany stresu i nerwowości wiążą się z szybkim i płytkim oddychaniem) i zapobiegają wydłużeniu brzucha przez oddychanie przeponowe (podkreślenie brzucha).
  4. Nie zdając sobie z tego sprawy, zaczynamy oddychać klatką piersiową, poprzez bardziej wymuszony i nieadekwatny oddech.

Kilka badań wykazało, że praktykowanie tego typu oddychania pomaga w przenoszeniu większej ilości powietrza do płuc, a w konsekwencji lepiej dotlenia krew i zmniejsza napięcie mięśni. Co więcej, jest to powolny i głęboki oddech, który stymuluje przywspółczulny układ nerwowy, promując reakcje relaksacyjne i pomagając wyeliminować objawy lęku, jeśli jest praktykowany konsekwentnie.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here