Mae faint o aer y mae angen i chi ei anadlu i mewn yn dibynnu ar ba mor brysur ydych chi.
Pan rydych chi'n eistedd i lawr, dim ond 15 anadliad y funud rydych chi'n eu cymryd i mewn, gan roi tua 12 litr o aer i chi (peint a thri chwarter yw litr). O hyn bydd eich ysgyfaint yn cael pumed ran o litr o ocsigen yn unig.
Wrth i chi ymarfer bydd eich anadlu a chyfradd curiad eich calon yn cynyddu. O ymarfer yn galed, gall athletwr o'r radd flaenaf ddisgwyl cynyddu ei g/chyfradd anadlu i thua 40 i 60 anadliad y funud. Mae hyn yn golygu eu bod yn cymryd y swm anhygoel o 100 i 150 litr o aer i mewn, gan gael tua phum litr o ocsigen bob un munud.
Hyd yn oed i'r rhai ohonom sydd â nodau llai uchelgeisiol mae angen i ni ddyblu'r hyn a gymerwn i mewn i'n hysgyfaint pan fyddwn yn ymarfer. Mae'n rhaid i'n hysgyfaint allu ymateb i alwadau cynyddol ein corff am ocsigen.
[TOP]
Beth sy'n digwydd pan ydych chi'n ymarfer?
Wrth i chi ddechrau symud o gwmpas, bydd y cyhyrau yn eich corff yn anfon negeseuon i'ch ymennydd eu bod angen mwy o ocsigen. Yna bydd eich ymennydd yn anfon arwyddion i'r cyhyrau sy'n rheoli'r anadlu- eich diaffram a'r cyhyrau rhwng eich asennau – fel eu bod yn byrhau ac yn ymlacio'n amlach. Mae hyn yn gwneud i chi gymryd mwy o anadliadau.
Bydd mwy o ocsigen yn cael ei amsugno o'ch ysgyfaint ac yn cael ei gludo i'r cyhyrau rydych yn eu defnyddio i ymarfer– eich breichiau a'ch coesau yn bennaf.
[TOP]
Pam fod cyhyrau angen mwy o ocsigen?
Er mwyn i chi allu datblygu'n fwy heini bydd angen i'ch cyhyrau gynhyrchu mwy o egni. Maen nhw'n gwneud hyn drwy ddadelfennu glwcos o'ch bwyd, ond i wneud hyn maen nhw angen ocsigen. Os nad oes digon o ocsigen byddant yn ceisio cynhyrchu egni mewn modd gwahanol. Ond gall hyn arwain at gynnydd mewn cemegyn o'r enw asid lactig, sy'n achosi cramp - rhywbeth y mae llawer o athletwyr yn gyfarwydd iawn ag ef.
Bydd athletwyr yn hyfforddi nes bod eu hysgyfaint a'u cyhyrau'n datblygu'n fwy effeithiol ac mae'n cymryd mwy o amser i asid lactig gronni. Mae hyn yn golygu bod eu cyhyrau'n gallu gweithio'n galetach. Mewn gwirionedd, gall pawb gael budd o ymarfer i gryfhau eu hysgyfaint a'u cyhyrau.
[TOP]
Beth sy'n digwydd pan nad yw eich ysgyfaint yn gweithio'n iawn?
Gall pobl sydd â phroblemau tymor hir â'u hysgyfaint fel COPD (Chronic Obstructive Pulmonary Disease – Clefyd yr Ysgyfaint Rhwystrol Cronig), ddarganfod nad yw eu hysgyfaint yn gallu darparu digon o ocsigen i'w cyhyrau wneud pethau syml hyd yn oed. Wrth gerdded pellteroedd byr efallai y bydd eu hysgyfaint yn cael trafferth i ddal i fyny, a bydd hyn yn peri eu bod yn mynd yn fyr eu gwynt.
[TOP]
Ymarfer corfforol
Trwy ymarfer gallwch hyfforddi eich corff nes bod mwy o ocsigen yn cael ei drosglwyddo i'ch cyhyrau.
Yn anffodus, mae llawer o bobl sydd â phroblemau tymor hir â'u hysgyfaint yn ofni ymarfer. Mae hyn yn rhannol am eu bod yn poeni fod mynd yn fyr eu gwynt yn eu niweidio. Nid yw hyn yn wir. Trwy gynyddu'r ymarfer rydych chi'n ei wneud yn raddol, gallwch helpu i wella eich anadlu a theimlo'n well.
Bydd pobl sydd â phroblemau difrifol â'u hysgyfaint yn cael llawer o fudd o ymarfer ar raddfa fechan hyd yn oed, felly mae'n werth cadw mor brysur ag sy'n bosibl.
Dechreuwch yn ara’ deg drwy symud eich breichiau a'ch coesau tra rydych chi'neistedd i lawr. Yna gosodwch dargedau i chi eich hun ar gyfer cerdded o gwmpas: o ystafell i ystafell, mynd i'r drws ffrynt, gwaelod yr ardd, i lawr y ffordd ac ati. Mae'n syndod pa mor gyflym y byddwch chi'n gallu gwneud mwy.
[TOP]
Rheoli'ch anadlu
Nid yw'r technegau ‘rheoli anadlu’ isod yn addas ar gyfer pawb sydd â COPD. Holwch eich gweithiwr iechyd proffesiynol a ddylech chi eu defnyddio.
Ewch i ‘COPD: byw gyda chlefyd yr ysgyfaint rhwystrol cronig’ i gael gwybodaeth am nifer o dechnegau y gallwch eu defnyddio ar gyfer eich cyflwr chi.
Mae rheoli anadlu'n canolbwyntio ar ddefnyddio rhan waelod y frest ag ymlacio'r frest uchaf a'r ysgwyddau. Mae hyn yn eich annog i ddefnyddio'r diaffram yn fwy effeithiol. Canolbwyntiwch ar adael i'ch abdomen (bol) symud allan wrth i chi anadlu i mewn, yn hytrach na gadael iddo gael ei sugno tuag i mewn. Ymarferwch reoli'ch anadlu ag un llaw ar eich abdomen, fel y dangosir yn y diagram gyferbyn.
Bydd rheoli'ch anadlu yn eich helpu i arafu eich anadlu a bydd yn lleihau unrhyw bryder pe baech chi'n mynd yn fyr eich gwynt.
Trafodwch â'ch Meddyg Teulu neu arbenigwr y frest a yw'n bosib' i chi gael eich cyfeirio at ffisiotherapydd i'ch helpu i ddysgu sut i reoli eich anadlu ac i wneud ymarferion anadlu.
[TOP]
All ocsigen ychwanegol eich helpu i ymarfer?
Gall rhai pobl â haint cronig yn yr ysgyfaint ymarfer mwy os ydyn nhw'n derbyn ocsigen ychwanegol.
Fodd bynnag, nid pawb fydd yn cael budd o hyn, felly mae'n bwysig iawn bod eich gweithiwr iechyd proffesiynol yn eich asesu cyn i chi gael triniaeth.
[TOP]
Adolygwyd yn feddygol ddiwethaf: Medi 2007
